Krachttraining staat voor het verstevigen en sterker maken van je spieren door middel van weerstandstraining. Het doel van krachttraining is eenvoudig: sterker worden op alle mogelijk vlakken. Het publiek van krachttraining nog eenvoudiger: iedereen is welkom!
Manieren om aan krachttraining te doen.
- Je eigen lichaamsgewicht.
Via situps, pushups, squats, planks, lunges,… kan je al kracht- en spiermassa opbouwen. Om te starten heb je dus niet eens materiaal nodig! Naarmate je meer en meer gevorderd wordt zal je wel creatiever moeten worden om voldoende stimulus te genereren. De meesten zullen na een tijd toch overstappen naar één of meer van onderstaande opties - Gebruiken van losse gewichten.
Dit is uitrusting die mobiel is zoals dumbbells (halters), kettlebells, barbells, med balls,… Voor de creatievelingen onder ons kan je ook thuis zware voorwerpen vinden om de thuistraining zwaarder te maken. Denk aan rugzakken vol boeken, wasmiddel, bloempotten, kookpotten, etc. - Weerstandsbanden.
Dit zijn rubberen banden die meer weerstand geven naarmate je ze verder uitrekt. De mogelijkheden met een simpele en goedkope weerstandsband zijn eindeloos. - Gewichtsmachines.
Deze zullen gewichtsplaten of hydraulische systemen gebruiken om de stimulus op de spieren te verhogen. Op de enkelingen na die zulke machines in huis nemen, zullen de meesten hiervoor naar de gym trekken. - Suspensiemateriaal.
Dit gaat om touwen, gymnastiekringen, TRX straps,… die je kan vastmaken aan bvb een stevige balk. Deze suspensiematerialen gebruiken niet alleen je lichaamsgewicht maar eveneens de zwaartekracht als uitdaging voor je spieren. - En niet te vergeten…
We voegen stiekem nog een zesde puntje toe dat we zelf toch in rekening willen brengen. Het gaat hier om dagdagelijkse activiteiten die eigenlijk eveneens je spiermassa aanspreken en in essentie dus ook tellen als krachttraining zoals het dragen van boodschappenzakken, tuinieren, verhuizen, poetsen, spelen en ravotten, etc. Een consistent trainingsprogramma biedt dit niet en je kan hier ook niet werken met een progressieve intensivering van de stimulus op je spieren, maar dat het je spieren aan het werk zet, staat buiten kijf. En fijne sidenote: als je aan krachttraining doet worden deze dagdagelijkse activiteiten op termijn alleen maar makkelijker!
Voordelen van krachttraining.
Oké, je weet nu hoe je aan krachttraining kan doen. Maar waarom zou je het doen?
Het is een vergissing om te denken dat krachttraining alleen is weggelegd voor de Schwarzeneggers onder ons. Ook moet je doel niet zijn om wereldrecords te breken of een kleerkast van een lijf te bouwen (al kan en mag dat natuurlijk wel).
De waarheid is dat iedereen baat heeft bij krachttraining. We weten allemaal wel dat bewegen en sterker worden goed is voor ons. Maar als iemand ons vraagt op welke manier precies, kennen we niet altijd het antwoord. We geven hieronder een niet exhaustieve lijst van enkele van de belangrijkste voordelen van krachttraining.
Sidenote: we gaan bij onderstaande lijst uit van een correcte uitvoering van de krachtoefeningen. Lees onze FAQ over ‘waarom een Personal Trainer onder de arm nemen’ voor meer informatie hierover.
- Toename van spiermassa en versterking van ons skeletspierstelsel.
Ouder worden kunnen we niet verhelpen. De gevolgen die gepaard gaan met ouder worden zoals verminderde spiermassa echter wel. - Sterkere botten.
Krachttraining helpt bij toename van de botdichtheid. Dit vermindert het risico op botbreuken. - Flexibiliteit van gewrichten.
Dankzij krachttraining blijven je gewrichten soepel waardoor je het risico op artrose vermindert. - Evenwicht.
Versterkende spieroefeningen hebben een invloed op flexibiliteit en stabiliteit. Ook hier kan dit zorgen voor een verminderd risico op vallen, geblesseerd geraken,… - Houding en postuur
De Westerse mens zit ontelbaar veel uren voorovergebogen op een stoel. Dit kan leiden tot rugpijn, een langzaam maar zeker verkorten van de borstspieren, voorovergebogen schouders, stramme heupflexoren en een passieve core. Daarnaast zet stress zich vaak op onze nek en schouders. Door aan krachttraining te doen kunnen we de gevolgen van onze levensstijl mitigeren of zelfs terugdraaien. - Verminderd risico op hart- en vaatziektes.
Onderzoek uitgevoerd door de British Journal of Sports Medicine toonde aan dat consistent 30 – 60min krachttraining per week het risico op hart- en vaatziektes met 10% vermindert. Doe je 2x / week aan krachttraining en combineer je dat met een 20-tal minuten LISS / week (Low Intensity Steady-State training zoals wandelen), wordt dit percentage al 46%. - Verminderd risico op op kanker.
Datzelfde onderzoek toonde ook aan dat consistent 30 – 60min krachttraining per week het risico op kanker met 10% vermindert. Bij 2x / week krachttraining in combinatie met een 20-tal minuten LISS / week (Low Intensity Steady-State training zoals wandelen), wordt dit 28%. - Zelfvertrouwen! en trots
Je lichaam leren vertrouwen is niet voor iedereen een makkelijk proces. Door systematisch en consequent meer gewicht te kunnen verplaatsen, beter te bewegen, je mobiliteit en flexibiliteit te zien vooruitgaan en er ook visueel sterker uit te zien kan je zelfvertrouwen een enorme boost krijgen. - Empowerment
Er valt een metafoor te trekken tussen het overwinnen van fysieke uitdagingen en de capaciteit om dagdagelijkse moeilijkheden en drempels te trotseren. Een al bij al low stakes activiteit als een krachtoefening langzaam maar zeker beter leren beheersen, laat ons zien dat we meer kunnen dan we denken. Deze parallel trekken naar geloven in jezelf en in het proces kan enorm empowering zijn!
Je ziet: of je nu ambities hebt om de nieuwe Mx. Olympia te worden, records deadlift en bench press te breken, je sterker wilt voelen in je dagelijks leven, je houding wilt fixen of je zelfvertrouwen wilt boosten – krachtsport is er voor iedereen!